Ваш урожай
Назад

Заминка после скандинавской ходьбы

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 10 мин
0
6

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

  • неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
  • сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
  • мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
  • активизируется кровообращение во всем организме;
  • тренируются основные группы мышц;
  • дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
  • приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
  • вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.

Разминка

Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.

Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах... Повторяйте упражнения по 7?15 раз.

Тренировка

  • Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично. скандинавская ходьба
  • Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.
  • Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.
  • Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.
  • Плечи и торс – в движении.финская ходьба
  • Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.
  • Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению. Для тех, кто стремиться похудеть, используя технику скандинавской ходьбы, здоровыелюди.бел подготовили отдельный материал.финская ходьба с палками
  • Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.
  • Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.
  • Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох
Предлагаем ознакомиться  Чем накрыть бетон после заливки зимой

Заминка

Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.

Важные принципы разогрева

  • желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
  • каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
  • разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
  • желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
  • максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?

  • Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.
  • Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.

Крайне важно для пожилых людей!

  • Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).
  • Следим за самочувствием.
Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания
220минус возраст (в годах) 190 минус возраст (в годах)
Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС.

Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.

Поучительная история

Заминка после скандинавской ходьбы

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

Предлагаем ознакомиться  Техника скандинавской ходьбы для начинающих │ Лучшие советы

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих

  • Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)
  • Одновременно вперед выбрасываются 2 палки
  • Локти слишком прижаты к телу
  • Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены
  • Чрезмерно широкий шаг
  • Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед
  • Палки слишком близко у тела

От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

  1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
  2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
  3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.
  1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
  2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
  3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.
Предлагаем ознакомиться  Как пересадить орхидею? 24 фото Как правильно пересаживать цветущее растение в домашних условиях? Пошаговая пересадка орхидеи в новый горшок после покупки

Заминка после скандинавской ходьбы

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

Как одеться?

  • В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
  • Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой

Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector